"Rock climber" - motion på vilken muskelgrupp?

"Klättrare" - en effektiv övning förhålla kroppen passande. Ju mindre vanliga, men välkända bland professionella kretsar, tränar träningen "Klättrare" inte bara bukmusklerna. I övningen involverade dessutom musklerna i benen och axelbandet. Eftersom det ger kaloriförbränning, är "Rock Climber" en ganska effektiv övning när det gäller att gå ner i vikt. Och kräver ingen speciell utrustning och färdigheter.

nytta

Det är svårt att överskatta fördelarna med denna övning, såLiksom med genomförandet är nästan alla kroppens muskler involverade. Som det är känt beror inte bara kroppens rörlighet, utan även hela kroppens fysiologiska processer på hur musklerna fungerar korrekt.

"Klättrare" - en övning som är braarbetar på cortexens muskler, och det här är en hel grupp djupa muskler som går längs ryggraden och säkerställer dess fixering. Involverade kroppens muskler som utför vitala funktioner:

hip flexor muskler;
lår extensor muskler i form av skinkmusklerna;
buksmuskler: rak och snedställd;
muskler i extensor tillbaka.

Det vill säga dessa är musklerna som är ansvariga för positionenkropp och dess orientering. Förstärkning av barkens muskler kommer att upprätthålla en hälsosam ryggrad och vacker hållning. Inte bara för att stärka ryggen och pressa effektivt utöva "Klättrare". Dess fördel är att det ger smarthet och ton i musklerna som används i vardagen:

ta bort / ta med en spade - en liten pectoral och framväxlar muskler;
Extensorerna / böjarna i benet - Quadriceps-muskeln i låret;
bukfibrerna hos fotkalvsmuskeln;
axel flexorer - deltoid och pectoralis huvudmuskel;
Underarmarnas extensorer är triceps.

Övning "Klättrare" vilka muskelgrupper påverkar?

Quadricepsen (quadriceps-muskeln i låret) skaatt utvecklas och aktivt, eftersom det utför funktionerna i en höft extensor. "Rock climber" är en övning som effektivt fungerar dessa muskler, vilket hjälper till att förhindra många obehagliga följder och skador. En välutbildad muskel-ligamentkorsett hjälper till att skydda den mest utsatta knäleden.

Gluteal muskler (stora, medelstora och små) skavara välutvecklad, som reglera kroppens balans. Stor - en av de kraftfulla musklerna, böjer sig och vrider låret, fixar och räknar torso. Den mellersta tar bäcken åt sidan, böjer och räknar kroppen. Små är också inblandad i att räta ut kroppen och i höftlivet.

Pectoralis huvudmuskel och framhjulsmuskeln ligger i övre bröstet. Höj och fixa scapula, främja inandning - höja revbenen.

Kalvmuskeln behöver utbildas, eftersom den utför viktiga funktioner: fotens rörelse, stabilisering av kroppen när man går.

De viktigaste musklerna i deltoiden och pectoralis är involverade i abduktion, rotation och böjning av axeln.

Tricepsen (triceps muskel i axeln) utför bortförandet av armarna tillbaka och bringar armarna till kroppen. Delta i förlängning av underarm.

effekt

På grund av elementens repetitiva natur"Rock climber" är en övning som hjälper till att rätta och stärka underkroppens muskler. Detta är en favorit uppvärmningsövning för idrottare, eftersom det snabbt förbättrar cirkulationen och förbereder kroppen för en kommande träning.

Stärker inte bara kalvarna, utan även de gluteala musklerna ochhamstring muskler. Ökar hjärtfrekvensen, vilket förbättrar blodcirkulationen. Ökar uthållighet under fysisk ansträngning, stärker underkroppens muskler, bränner kalorier. Rock Climber är en övning som bränner mer kalorier än andra typer av träning på de lägre muskelgrupperna.

Inte bara benmusklerna stärks, men senorna ochledband i fotled och knäleder. Utveckla muskler som används i dagliga aktiviteter. Ökar bentätheten. Betydande förstärkning av lederna minskar sannolikheten för skador från fall. Förbättrad hållning. Ryggens huvudmuskler stärker och förbättrar hållning. Övningen stärker, gör bukmusklerna starkare.

Hur man övar "Klättrare". utrustning

I utgångsläget fördelas vikten mellan båda armar och ben jämnt.
När benen rör sig är det ingen skift till höger eller vänster sida.
Magen är åtstramad, och under hela träningen måste musklerna hållas under spänning.
Länken böjer sig inte när du utför en övning.
Axlarna genom hela träningen rätte ut.
Armbågarna är något böjda, annars kommer armbågen att fungera i överbelastningsläge när du utför träningen.
Handlederna är tydligt anpassade.
Andningsfri jämna.

Implementeringsalternativ

Nybörjare kan börja med övningarna, där händerna är på domen och inte på golvet. De kan också träna med ett kortare rörelseområde så att knäna inte når bröstet.

För att komma ihåg sekvensenrörelser i övningar som kräver alternativ utförande av olika ben, du kan göra repetitionen först med en fot, sedan den andra. Du måste starta övningarna långsamt och sedan gradvis öka din hastighet.

Hur man utför träningen "Klättrare"? Foton visar i detalj alla stadier av övningarna.

"Klättrare" - en grundläggande övning

Utförandeknik:

betoning ligger: vila på golvet med händerna, handskalans bredd isär stiga upp på dina händer armbågar något böjda; tåren läggs på golvet; kroppen är en rak linje från huvudet till fötterna;
andas ut - spänna magmusklerna; dra det rätta knäet mot bröstet så rakt som möjligt;
andning - i startpositionen; Utför också vänster fot.

Målmuskler: abs.

Hjälp: bröst och skinkor.

Med vridning

Övning "Klättrare" för pressen. prestanda teknik:

betoning ligger: vila på golvet med händerna, handskalans bredd isär stiga upp på dina händer armbågar något böjda; tåren läggs på golvet; kroppen är en rak linje från huvudet till fötterna;
andas ut - spänna magmusklerna; dra det rätta knäet mot bröstet, medan du vrider i midjan, rikta knäet mot vänster axel;
andning - i startpositionen; Utför också vänster fot.

Målmuskler: abs.

Hjälp: bröst och skinkor.

Med en expanderare

Med Expander "Rock Climber" - en övning som ger extra belastning på benen och skinkorna.

Utförandeknik:

bind expanderaren mot benen något över knäna;
betoning ligger: vila på golvet med händerna, handskalans bredd isär stiga upp på dina händer armbågar något böjda; tåren läggs på golvet; kroppen är en rak linje från huvudet till fötterna;
andas ut - spänna magmusklerna; dra det rätta knäet mot bröstet så rakt som möjligt;
andning - i startpositionen; Utför också vänster fot.

Målmuskler: gluteus.

Hjälp: höftbiceps.

Händer på bänken

Utförandeknik:

vilar liggande: luta raka händer på bänken; palm axel bredd; armbågar något böjda; tåren läggs på golvet; kroppen är en rak linje från huvudet till fötterna;
andas ut - spänna magmusklerna; dra det rätta knäet mot bröstet så rakt som möjligt;
andning - i startpositionen; Utför också vänster fot.

Målmuskler: gluteus.

Hjälp: deltas, skorpespänningar.

På bollen

Träna "Klättrare" för skinkorna.

Utförandeknik:

vilar: lägg händerna på bollen; palm axel bredd; armbågar något böjda; tåren läggs på golvet; kroppen är en rak linje från huvudet till fötterna;
andas ut - spänna magmusklerna; dra det rätta knäet mot bröstet så rakt som möjligt;
andning - i startpositionen; Utför också vänster fot.

Målmuskler: gluteus.

Hjälp: deltas, skorpespänningar.

"Rock Climber" Duplex

Utförandeknik:

betoning ligger: vila på golvet med händerna, handskalans bredd isär stiga upp på dina händer armbågar något böjda; tåren läggs på golvet; kroppen är en rak linje från huvudet till fötterna;
andas ut - spänna magmusklerna; i ett hopp, dra knäna i bröstet så rakt som möjligt;
andning - i utgångsläget.

Målmuskler: abs, armar, rygg.

Hjälp: deltas, skorpespänningar.

Hur börjar man studera hemma?

Övning "Klättrare" är den bästa passformenför att träna hemma. Det kräver inte färdigheter eller specialutrustning, det fungerar precis som de muskler som behövs för en smal passform. Det är ingen hemlighet att problemkällor oftast förekommer på skinkorna och låren. Det är på dessa delar av kroppen att huvudbelastningen av träningen är riktad. Det ger musklerna en maximal belastning, vilket återigen bekräftar dess effektivitet när det gäller att bekämpa fettreserver.

Enkelt och ganska effektivt samtidigt.Övningen lockar också av det faktum att den kan utföras både separat och i kombination med andra övningar. Det viktigaste i läxan - rätt inställning, en gradvis ökning av lasten och regelbunden träning.

Du måste välja lämpliga alternativövningar. I flera dagar, utför det i en långsam takt. Tiden för klasserna i det inledande skedet är högst 10 minuter. Öka träningstiden och arbetsbelastningen gradvis.

Bygg muskler och håll din kropp passandeDu kan regelbundet träna "Rock Climber". Testimonials bekräfta än en gång att denna enkla övning kan minska ryggsmärta, stärka musklerna och återställa flexibiliteten i ryggraden. Dessutom förbättrar daglig träning blodcirkulationen och aktiverar ämnesomsättningen. Utför "Rock Climber" regelbundet, du kommer att känna en ökning av styrka och energi.

</ p>>